Želite bikini telo? Tukaj je opisano, kako to doseči v samo 12 korakih

Pripravite bikini na telo za letošnje poletje

Želite bikini telo? Tukaj je opisano, kako to doseči v samo 12 korakih. Tvoji telesni cilji lahko postanejo resničnost



Doseganje ‘bikini telesa’ je vaja, ki vključuje perspektivo in personalizacijo.

Od razmišljanja do prehrane in gibanja je za doseganje sanjskega telesa potrebna večstranska strategija.



Včasih bom za predpostavko tega članka domneval, da ste podobni meni: zdrava ženska, ki ima malo odvečne telesne maščobe, kot bi si želela, in bi rada v približno 12 tednih dosegla bolj napeto, vitko, a postavno postavo .



Vendar se bom s svojim vodnikom trudil biti čim bolj vključujoč.

Tukaj je opisano, kako najti telo bikinija v 12 korakih:

Slika: 123rf

Prvi korak: Ugotovite svojo ciljno sliko



Prvo vprašanje, ki ga morate zastaviti, je: Kaj vam pomeni telo bikinija? Je to izguba velikosti? Več telesnega tona? Polnejše dno?

Ko ugotovite svoj končni cilj, upoštevajte začetno točko in časovni okvir in bolje boste opremljeni, kako naprej.

Slika: 123rf

Drugi korak: Zmanjšajte sliko o vnosu kalorij



Če želite spustiti telesno maščobo ali preprosto shujšati, boste morali primanjkovati kalorij: torej porabiti manj kalorij, kot jih porabite.

Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da lahko začetni primanjkljaj kalorij znaša približno 2000 kalorij na dan.

To je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo težo, metabolizmom in količino vadbe.

Vaš cilj glede kalorij je treba nekoliko zmanjšati, ko izgubite težo, da boste lahko še naprej napredovali.

Slika: 123rf

Tretji korak: Cilj je zmanjšati podobo vnosa maščob in ogljikovih hidratov

Če znižujete kalorije, boste želeli, da bo to predvsem iz virov maščob in ogljikovih hidratov.

To je zato, ker morate jesti čim več beljakovin, da ohranite napeto postavo, zato boste želeli zagotoviti, da bo v novi omejujoči prehrani ostalo dovolj količin.

Poskusite zmanjšati količino bolj 'porednih' maščob in ogljikovih hidratov, kot so nasičene maščobe, olja in prelivi, beli kruh, krompir, testenine - in še posebej sladkor.

Slika: 123rf

Četrti korak: Jejte več slike zelenjave

Zelenjava je dober ogljikov hidrat z veliko koristmi, vključno z nizko kalorijami na gram, veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. V vaši prehrani naj ostanejo v izobilju.

Morda se boste počutili lačnejše, če jeste manj preprostih ogljikovih hidratov in maščob in če so vaše kalorije nižje.

Zagotovite si optimalno zdravje in se počutite polnejše, tako da si na krožnik naložite polno zelenjave, brez hranljivih snovi, kot so brokoli, ohrovt, špinača.

Druga odlična zelenjava, ki jo jemo veliko, vključuje zeleno, korenje, paradižnik, gobe, beluše in kumare.

Slika: 123rf

Peti korak: Poiščite načine, kako povečati vnos zdrave beljakovinske podobe

Če želite obdržati in doseči boljši telesni tonus, medtem ko spuščate telesno maščobo, morate jesti beljakovine, da obnovite raztrgane mišice pred treningom upora (uteži).

To je prava skrivnost toniziranja.

Priporočam, da raziščete beljakovinske praške in kako jih lahko vključite v svojo prehrano - še posebej, če ste vegetarijanec ali vegan, kot sem jaz. Menim, da so veganske sorte najboljše.

So najboljši način, da v prehrano vnesete veliko beljakovin, saj jih veliko ne vsebuje ogljikovih hidratov in maščob, medtem ko veliko kosov mesa vsebuje tudi veliko nasičenih maščob.

Drugi odlični viri beljakovin so fižol, proizvodi iz soje in tofuja.

Slika: 123rf

Šesti korak: Poskusite dvigovati uteži v telovadnici ali doma

Če bi radi spuščali telesno maščobo, medtem ko bi obdržali in oblikovali obstoječe mišice, da bi ustvarili bolj napeti videz, priporočam izvajanje vaj za odpor (dvigovanje uteži).

Telovadnica je najboljše mesto za to, saj je namensko zgrajena. Lahko najamete PT, da vam pokaže, kako izvajate osnovne sestavljene vaje.

mcdonalds 50 kosov nuggets za 10 dolarjev

Sem spadajo počepi na hrbtu, mrtvi dvigi, pritisk na prsi in vrste. Ti bodo ciljali na vaše celotno telo ločeno in priporočam, da si okoli vsakega sestavite vadbo, ki jo boste izvajali v različnih dneh v tednu.

PT lahko prosite, naj za vas oblikuje začetni načrt, ki temelji na teh načelih. Če ne morete priti do telovadnice ali PT, jih lahko raziščete na spletu in izvajate podobne vaje v parku.

Če ste doma, lahko vzamete nekaj konzervirane hrane, ki jo namesto tega uporabite kot lahke uteži.

Slika: 123rf

Sedmi korak: Zmanjšajte stres in osredotočite telo s pomočjo celostne slike

Številne uspešne in zasedene ženske v poklicnem življenju ponavadi vodijo stresno življenje.

Če ga stres ne obvlada pravilno, lahko v telesnem programu bikinija uniči.

Ugotavljam, da mi intenzivno kardio pomaga pri zmanjševanju stresa, vendar mnogi radi vadijo jogo.

Kardio pomaga pri izgorevanju dodatnih kalorij, izboljšanju zdravja srca in ožilja, znižanju krvnega tlaka, mišičnem tonusu in povečanem endorfinu - srečnem hormonu - zaradi česar bi se morali takoj počutiti bolje.

Joga je tudi preizkušen stresor in jo lahko izvajate v svoji dnevni sobi. Odličen je tudi za raztezanje mišic in izboljšanje prožnosti, kar je pri treningu z utežmi lahko nekoliko ogroženo. Pomaga tudi tonusu abs.

Priporočam tudi meditacijo, če vam ustreza.

Slika: 123rf

Osmi korak: Vstavite kardio v svojo sliko tedenskih treningov

Če želite doseči odlične rezultate pri izgubi maščobe, ne da bi telesu odvzeli preveč hrane in spodbujali zdravje srca, je pomembno, da ga dodate kardiovaskularni vadbi.

Odločite se lahko za intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) ali ravnotežno stanje z nizko intenzivnostjo (LISS) ali v idealnem primeru za oboje.

HIIT bi bil sprint, LISS pa dolg sprehod. Oboje lahko naredite v parku.

Slika: 123rf

Deveti korak: dodajte osnovne vaje za vitkost pasu in oblikovanje trdne podobe

Gradnja trebuha deluje kot zategovanje in krepitev ‘mišičnega steznika’, zaradi česar je vaša sredina manjša in trdnejša.

Zdaj bi morali biti vajeni toniziranja hrbta, rok, prsnega koša, ramen, nog in dna. Zdaj je čas, da začnete trebuhu namenjati tudi posebno pozornost.

Poskusite dodati dva dvajsetminutna treninga za trebuh, kot so deske, ruske zasuke in dvigovanja nog, do konca dveh treningov med tedenskim načrtom treninga za močnejše jedro in vidnejši ton abbusa.

Slika: 123rf

Deseti korak: postopno oblikujte sliko

Tako pomembno je, da nenehno prilagajate svoj režim vadbe in povečate intenzivnost za boljše rezultate.

Ko začnete lažje najti, kaj počnete, in vidite, kako se vaše telo spreminja, namesto da bi se sprostili, ga rampujte.

To lahko storite tako, da povečate uteži in zmanjšate število ponovitev pri dvigovanju uteži. To se imenuje prehod iz vzdržljivosti na trening moči.

Prav tako lahko preučite povečanje kardio vadb in rahlo zmanjšanje kalorij.

Slika: 123rf

Enajsti korak: poiščite dodatno podobo

Ko ste že skoraj tam, morate ohraniti zagon in se zavedati, da lahko kljub temu, da ste doslej dosegli neverjetne rezultate, še dlje vztrajate.

To je namig, ki ga ne slišite prepogosto, lahko pa spremeni razliko med odličnim in neverjetnim videzom.

Hkrati poslušajte svoje telo. Če se počutite omedlele, če se počutite šibke, počivajte in se napolnite. Vedno lahko naredite korak nazaj, če je preveč.

ali ima tuna plavuti in luske

Slika: 123rf

Dvanajsti korak: Ohranite svojo neverjetno sliko rezultatov

Ko boste dosegli svojo idejo o 'bikini telesu' - morda prilegajočem, postavnem in napetem - boste želeli ohraniti svoje rezultate dolgoročno.

Način, kako ohraniti svojo novo obliko, je, da vse, kar ste se naučili, vključite v svoj življenjski slog kot večne navade.

Nadaljujte z izobraževanjem, privoščite si priboljške - ne prikrajšajte se ali pa se boste zamerili novemu življenjskemu slogu - ampak na splošno vadite 3/4 krat na teden in jejte pravilno.

Z ‘pravico’ mislim, da ugotovite svojo ‘vzdrževalno prehrano’ - koliko bi morali pojesti od tega, kaj ohraniti svojo velikost in obliko.

Dobro opravljeno!

Slika: 123rf