15-minutna vadba na domu za toniranje trebuha, zadnjice in stegen

Izogibajte se meglici, komarjem in poti v telovadnico s tem enostavnim in učinkovitim treningom, ki ga lahko izvajate doma.

žena Johna Denverja Annie Martell

enostavne vaje za domačo vadbo

Foto: Vadim Guzhva / 123rf





Načrtujete, da boste obiskali telovadnico. Toda ob nepredvidljivem vremenu, meglih razmerah in mozzi situaciji bivanje doma še nikoli ni bilo bolj privlačno.

Ne dovolite, da vas to spremeni v klošarja. Še vedno lahko dobite soliden trening brez kakršne koli telovadne opreme. Upoštevajte ta načrt, ki so ga pripravili direktorji fitnesa na Zagonski kampi za zagon .

V 15 minutah - razen pet minut ogrevanja in petih minut ohlajanja - naredili boste čim več krogov (AMRAP), vžgali kalorije in oblikovali mišice. Vse, kar potrebujete: podloga za vadbo in zanesljiva štoparica. Plus veliko peska!

kako se imenuje četrti razširitveni paket sims 3?



Med vadbo si štejte, koliko krogov lahko opravite, nato pa si prizadevajte, da bi to naslednjič premagali!

Ogrevanje: Pet minut preskakujte, dvignite kolena, zadnjice in nekaj dinamičnega raztezanja. Tako se bo vaše telo pripravilo na vadbo naprej.

Ohladitev: pet minut rahlo raztezajte, da sprostite mišice in znižate srčni utrip.

sta dooney in bourke še vedno priljubljena



ČEVRTI - 20x
Stojte visoko z nogami v širini bokov. Spodnji del telesa, kot da sedite, potisnite telesno težo v pete. Veselite se naprej, bodite hrbtenice nevtralne in pazite, da kolena ne bodo presegla prstov. Naredite 20 ponovitev.

SIT-UPS - 16x
Ležite na hrbtu, upognite kolena pod 90 stopinj in položite roke na obe strani glave. Držite noge na tleh, trup dvignite v pokončen položaj in spustite hrbet navzdol do tal. Naredite 16 ponovitev.

PUSH-UPS - 12x
Postavite se v položaj deske, roke neposredno pod ramena. Zategnite jedro, poravnajte hrbet in spodnji del telesa čim bližje tlom. Takoj potisnite nazaj. Če je to pretežko, spustite kolena na tla, da naredite spremenjene sklece. Naredite 12 ponovitev.



PLAŽE - 10x
Stojte visoko z nogami v širini bokov. Naredite velik korak z desno nogo naprej in spodnjim delom telesa. Obe koleni naj bota upognjeni pri 90 stopinjah. Potisnite nazaj z desno nogo in preklopite strani, da dokončate eno ponovitev. Naredite 10 ponovitev.

Izzovite se: Skočite v vsak nalet.

SEDENJE - 40 sekund
Naslonite se na steno ali trdna vrata, spustite telo v sedeči položaj. Stopite naprej in upognite kolena pod 90 stopinjami. Zadržite 40 sekund.

Ta članek je bil prvič objavljen dne Shape.com.sg .

koliko je naravnano pri jiffy lube